L’état dans lequel vous vous trouvez en journée est l’un des meilleurs indicateurs quant à la qualité de vos nuits. D’une manière générale, un sommeil perturbé ou insuffisant peut entraîner des baisses de performance, des problèmes de santé, des risques d’accidents et aussi une prise de poids.

Les études tendent à démontrer par ailleurs qu’un sommeil de mauvaise qualité, pour autant qu’il soit chronique, impacte négativement l’espérance de vie.

Dans cet article, nous nous intéressons essentiellement aux troubles du sommeil d’origine comportementale, à savoir, ceux sur lesquels vous pouvez facilement agir en prenant quelques sages résolutions pour l’année à venir.

Horloge interne

Bien dormir est avant tout une question de rythmes. L’être humain possède en effet une horloge biologique dont le cycle naturel est dit «circadien»; du latin circa, qui signifie «proche», et dies, qui veut dire «jour».

Cette horloge interne fonctionne sur un cycle d’environ 24 heures; soit une durée quasi équivalente à celle du jour astronomique. Son rythme est réglé par la sérotonine. Il s’agit d’un neuromédiateur dont un des rôles est de synthétiser l’hormone du sommeil, à savoir la mélatonine.

Lumière bleue

Lorsque la lumière baisse, le taux de mélatonine augmente et nous invite naturellement à aller se coucher.

Or, notre mode de vie actuel nous fait oublier que la nuit est faite pour dormir, principalement à cause de la lumière artificielle. L’éclairage domestique est certes pointé du doigt, mais plus particulièrement les écrans d’ordinateurs et de smartphones.

Ces appareils émettent une lumière bleue dont la longueur d’onde empêche la sécrétion de la mélatonine et donc, de s’endormir. Nous subissons alors ce que l’on appelle un retard de phase. L’endormissement est plus tardif, mais l’heure du réveil reste la même pour aller au travail ou à l’école; ce qui a pour conséquence de raccourcir la nuit.

L’entrée dans un cercle vicieux

Par ailleurs, il est aujourd’hui clairement démontré que les smartphones entretiennent une tension psychologique permanente, y compris pendant le sommeil; par le simple fait de savoir si l’on va recevoir un message ou si quelqu’un a liké notre dernier selfie.

Cela engendre un sommeil plus léger, souvent fractionné et la plupart du temps, agité. Fatigués le lendemain, nous abusons des excitants pour tenir le coup et dès lors, le cercle vicieux des endormissements tardifs et des insomnies est engagé.

Cortisol

Autre perturbateur du sommeil: le stress. Il se révèle être le principal responsable des altérations du sommeil dues à une surproduction d’adrénaline et de cortisol.

En temps normal, ces hormones de l’action s’éliminent naturellement en fin de journée, mais à fortes doses, l’organisme n’est plus en mesure d’évacuer le surplus. Dans ce cas, la mélatonine ne peut plus assurer correctement sa fonction d’endormissement, et hormis cela, la nuit peut être entrecoupée par des réveils fréquents.

Retrouver un sommeil de qualité

La plupart des troubles du sommeil peuvent être résolus par éviction de la cause en adoptant un comportement de nature à favoriser l’endormissement et la qualité de vos nuits.

Dînez léger; dans l’idéal au minimum trois heures avant d’aller vous coucher et surtout, évitez les lumières trop violentes la nuit tombée. Privilégiez le sport en journée plutôt qu’en soirée; évitez la caféine et la théine après 16 heures.

Si vous avez quelques soucis, une petite séance de relaxation, de méditation ou un bain tiède vous fera le plus grand bien. Aérez votre chambre et faites en sorte que la température ne dépasse pas 18°.

L’obscurité, le silence et une bonne literie favorisent un sommeil de qualité. Connaissez bien vos rythmes et faites en sorte d’être paré-e à aller vous coucher dès les premiers bâillements ou clignements de paupières. Enfin, n’oubliez pas de mettre votre smartphone en mode «avion» avant de vous coucher et de préférence, ne le prenez pas avec vous dans la pièce ou vous dormez.

Que nos meilleurs vœux de bon sommeil vous accompagnent tout au long de l’année.